Nutrition
Tout savoir sur les légumes
Disponibles en toutes saisons, à consommer crus, cuits, en coulis, en soupe ou en salade, les légumes permettent de varier les plaisirs dans nos assiettes au quotidien. « Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour » : Nous avons tous déjà entendu ce fameux message. Il s’agit en effet de la quantité nutritive recommandée par jour pour garantir notre bien-être. La plupart des enquêtes épidémiologiques le prouvent, les légumes ont un effet protecteur sur la santé. Voici pourquoi :
Qu’appelle-t-on « légume » ?
Se dit d’une plante potagère dont une ou plusieurs parties peuvent entrer dans les habitudes alimentaires de l’homme.
Quels sont les différents types de légumes ?
Les légumes sont classés en huit familles, selon les parties comestibles :
• Les légumes fruits : Il s’agit des plantes végétales dont on consomme les fruits uniquement. On pense notamment à l’aubergine, la citrouille, le concombre, la courgette, les haricots verts, le poivron, le potiron et la tomate.
• Les légumes feuilles : Ce sont ces plantes dont on mange exclusivement les feuilles ; les épinards par exemple, les salades, le cresson ou bien l’oseille.
• Les légumes à bulbe : Pour ceux-là, nul besoin de choisir, on peut tout aussi bien en consommer le fruit, que la tige. C’est le cas par exemple de l’ail, l’échalote, le fenouil, l’oignon, et le poireau.
• Les légumes racine : Ici, ce sont les racines des plantes potagères qui vont nous intéresser, parmi elles, les carottes, navets, céleris raves, salsifis, radis et betteraves.
• Les légumes tiges : Il s’agit des légumes que l’on consomme pour leur tige, ils comprennent, les asperges, le céleri branche, les cœurs de palmier, la rhubarbe et le fenouil.
• Les Légumes fleurs : Sont les plantes potagères dont la fleur est comestible, c’est le cas du chou, du brocoli, de l’artichaut, etc.
• Les légumes tubercules : Topinambour, pomme de terre, manioc, patate douce etc., dans ce cas, on ne se nourrit que des excroissances sous-terraines de la plante.
• Les légumes graines : Comme leur nom l’indique, il s’agit des plantes cultivées pour leurs graines, notamment, les haricots et petits pois, le maïs, les fèves et les lentilles.
Quelles qualités nutritionnelles font des légumes nos meilleurs alliés ?
- Un apport hydrique incomparable : Le principal composant des légumes est, en effet, l’eau. Celle-ci représente 90% de leur poids total. Les légumes participent ainsi à la couverture de nos besoins en termes d’hydratation.
- Une importante source de minéraux : calcium, fer, magnésium, cuivre, antioxydants …
- Une part élevée en eau : On parle de 300 à 400 mg environ par produit.
- Une grande dose de vitamines : Les légumes sont source de vitamine C (en moyenne 20 mg) et apportent également des vitamines de groupe B.
- Une intéressante source de fibres : On compte 2 à 3g/ 100g, celles-ci favorisent la bonne régulation du transit intestinal.
- Une teneur en protéines et en lipides quasi-nulle.
Et quels atouts pour la ligne ?
En raison de leur forte teneur en eau, les légumes sont peu caloriques, il n’est question que d’environ 30 kcal par légume. Ils entrent donc parfaitement dans la composition de nos menus et permettent d’éviter la prise de poids.
Le saviez-vous ?
Il existe une théorie, appelée la théorie des signatures, selon laquelle, l’apparence des plantes et végétaux, y compris les fruits et légumes, révèlent leur fonctions et bénéfices sur l’organisme. Voici, pour vous, quelques exemples :
Les champignons : coupés en fines tranches, ils ressemblent à des oreilles. Les champignons sont en effet réputés pour favoriser les capacités auditives.
La carotte : coupée en rondelles, elles ressemblent à un œil humain. Dû à leur forte teneur en vitamines A, les carottes favorisent une vision optimale, et aident celle-ci à s’adapter à l’obscurité.
Les haricots rouges : Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle « kidney beans » (haricots rénaux) en anglais. Les haricots rouges ressemblent fortement à des reins. D’ailleurs, leur consommation est recommandée dans la prévention de certaines maladies rénales.
Patate douce : Si son apparence n’est pas sans rappeler celle du pancréas humain, les effets bienfaisants de la patate douce sur notre santé et en particulier sur le pancréas sont prouvés. En effet, la patate douce permettrait de réguler le taux de glycémie dans les reins, et serait efficace pour prévenir de l’apparition du cancer des reins.
Cèleri : Leurs branches sont semblables à des os et sont d’ailleurs connu pour favoriser le renforcement des os grâce à leur importante part de sodium.
… Et ce ne sont pas les seuls, vous en trouverez bien d’autres encore !
Quelques conseils et astuces ?
- Privilégiez les légumes de saison.
- Pour plus de naturel, ne négligez pas les « légumes moches » et contribuez ainsi à la lutte contre le gaspillage.
- Une alternative aux légumes frais ? Optez pour les légumes en boites, ils conservent la plupart de leurs qualités nutritionnelles.
- Pensez à cuisiner vos légumes avec quelques épices ou herbes aromatiques, de l’ail, de l’oignon, de l’échalote, sauce soja ou une pointe de crème fraiche … qui relèveront les parfums et saveurs de vos plats !
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